チキンチリビーンズ

「チキンチリビーンズ」は、スパイシーで風味豊かな料理で、鶏むね肉と赤インゲン豆をたっぷり使った栄養満点な一品です。

チリパウダーとクミンパウダーが効いたトマトソースで煮込むことで、深みのある味わいが広がり、食欲をそそります。

高たんぱくで低カロリーなこの料理は、ダイエット中でも安心して楽しめるヘルシーなレシピです。

【材料】

一人分　総カロリー245kcal　たんぱく質:29g/脂質:7.4g/炭水化物:18g

材料	分量	熱量(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
鶏むね肉（皮なし、一口大）	100 g	120	23	1.5	0
玉ねぎ	50 g（薄切り）	20	0.5	0	4.6
にんにく	1片（みじん切り5 g）	5	0.2	0	1
赤インゲン豆（缶詰、水切り）	80 g	100	6.5	0.8	14
カットトマト缶	100 g	18	0.8	0.2	3.9
チリパウダー	小さじ1 (約2 g)	6	0.3	0.2	1
クミンパウダー	小さじ1/2 (約1 g)	4	0.2	0.2	0.5
オリーブオイル	小さじ1（4 g）	36	0	4.5	0
塩・こしょう	各少々	0	0	0	0

【作り方】

下ごしらえ

①玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りに。

②鶏むね肉は軽く塩こしょうで下味をつけ、水気を拭いておく。

香りづけ＆鶏肉のソテー

③イパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱する。

④にんにくを入れ、焦がさないように香りが立つまで30秒ほど炒める。

⑤鶏むね肉を加え、表面にきれいな焼き色がつくまで片面2分ずつしっかりソテーする。

味付けと煮込み

⑥玉ねぎを加え、透き通るまで1分ほど炒める。

⑦チリパウダー、クミンパウダーを振り入れ、粉が焦げないように素早く混ぜる。

⑧カットトマト缶と赤インゲン豆を加え、軽くヘラでほぐしながら全体をなじませる。

⑨弱火に落とし、蓋をして3分ほど煮込み、味がなじんだら塩こしょうで調整。

盛り付け

⑩器にチリビーンズを盛り、好みで刻んだパクチーや青ねぎを散らす。

【まとめ】

「チキンチリビーンズ」は、スパイシーさと旨味が絶妙に絡み合い、満足感のある一品です。鶏むね肉と豆がしっかりと入っていて、栄養バランスも抜群。少しの時間で作れるので、忙しい日でも簡単にヘルシーな食事を楽しめます。ぜひ、このレシピを試して、健康的で美味しい食事を楽しんでください！