女性のための“脂肪を落としながら筋肉を守る”PFCバランスダイエット

「ただ体重を落とすだけ」のダイエットでは、気づかないうちに大切な筋肉まで失ってしまうことがあります。

本記事では、女性が減量期に取り入れるべきPFCバランスの考え方と、1,500kcalに設定した具体的な1日の食事例を専門的かつわかりやすくご紹介します。

1. PFCバランスとは

PFCバランスとは、食事に含まれるたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3大栄養素比率を指します。

人間の身体はこれらを適切に摂取することで、筋肉や臓器の維持・成長、エネルギー産生、ホルモン合成など多彩な生理機能を円滑に行えます。

2. 各栄養素の役割

• たんぱく質（P）筋肉・内臓・皮膚・ホルモン・酵素の主成分。

  1gあたり約4kcalを発生し、体組織の修復・合成に不可欠。

• 脂質（F）細胞膜の構成成分であり、必須脂肪酸（オメガ3／オメガ6）の摂取源。

  1gあたり約9kcalを発生し、エネルギー貯蔵やホルモン合成、脂溶性ビタミンの吸収を助ける。

• 炭水化物（C）ブドウ糖としてエネルギー源の中心を担う。

  1gあたり約4kcalを発生し、運動時や脳のエネルギーとして優先的に利用される。

3. 理想的な比率と計算方法

一般的な健康維持やダイエット向けには、P：20～25％、F：20～25％、C：50～60％ が目安とされます。

1. まず1日の総摂取エネルギー（kcal）を設定（例：2,000kcal）。

2. P：2,000kcal×0.25÷4kcal＝125g

3. F：2,000kcal×0.25÷9kcal＝56g

4. C：2,000kcal×0.50÷4kcal＝250g

用途別に比率を変えることも可能です。たとえば筋肥大期はPを30％に増やし、増量期はCを60～65％に設定すると効果的です。

4.女性の減量期におけるPFCバランス例

体重維持だけでなく、筋肉量を落とさず脂肪を減らすには、たんぱく質をやや高めに設定します。

• 総エネルギー：1,500 kcal／日

• P：30 ％（112 g）｜F：25 ％（42 g）｜C：45 ％（169 g）

【1日1500kcalの食事例】

食事	メニュー	kcal	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
朝食	・オートミール（40 g）＋無脂肪牛乳（200 ml）
	・プロテイン（20 g）
		350	25	8	35
昼食	・鶏むね肉のグリル（120 g）
	・ミックスサラダ（レタス・トマト・きのこ）
	・オリーブオイル＆レモンドレッシング（小さじ2）
	・玄米（100 g）
		400	30	10	40
間食	・ギリシャヨーグルト（100 g）＋ベリー類（50 g）
		200	20	6	20
夕食	・サーモンのソテー（100 g）
	・蒸し野菜（ブロッコリー・アスパラ）
	・さつまいも（80 g）
		550	38	18	75
合計		1,500	113	42	170

5. 食事設計のポイント

1. 高品質なたんぱく質源（鶏むね肉、卵、豆腐、乳製品など）を毎食に必ず組み込む。

2. 良質な脂質（オリーブオイル、アボカド、ナッツ、青魚）で必須脂肪酸をバランスよく摂取。

3. 低GI炭水化物（全粒粉パン、玄米、オートミール、野菜）で血糖値の急激な上昇を抑制しながら持続的エネルギーを供給。

4. 食物繊維を意識的に取り入れ、腸内環境を整えることで栄養吸収効率を向上。

5. 調味料や加熱方法にも注意。過度な油の使用や糖質量の多い調味料は、PFCバランスを崩す原因になります。

   
   

6. まとめ

PFCバランスは「量」だけでなく「質」が鍵です。

自身の目的（ダイエット、筋肥大、健康維持）に合わせて比率を調整し、高品質な食材を選ぶことで、無理なく理想的な体づくりをサポートします。

次回は、具体的な1週間のメニュー例をご紹介し、実践しやすいプランをお届けします。

赤裸々な数字とともに、ぜひお楽しみに！