忙しい30代にこそおすすめ！15分でできる全身トレーニング

こんにちは！MORAXです。

私たちは、大塚エリアでNO.1の設備を誇るパーソナルジムとして、地域の皆様の健康とフィットネスをサポートしています。

本日は『忙しい30代にこそおすすめ！15分でできる全身トレーニング』をご紹介します。

「運動する時間がない」と感じることの多い30代の方でも、1日たった15分の集中トレーニングなら取り組みやすいはずです。

このプログラムでは、ウォームアップ・メイン・クールダウンを組み合わせ、短時間で全身に効率的に刺激を与えます。

自宅のリビングやオフィスの空きスペースで、ヨガマットや軽めのダンベル（またはペットボトル）を用意してチャレンジしてみましょう。

1. ウォームアップ（約2分）

まずは身体を目覚めさせ、関節の可動域を広げるためにダイナミックストレッチを行います。

• ダイナミックランジ：左右交互に10回ずつ。お尻を後ろに引きながら、深めに腰を落としましょう。

• アームサークル：両腕を左右に大きく回転。前回転10回、後回転10回で肩まわりをほぐします。

• 体幹ツイスト：足を肩幅に開き、上体をゆっくり左右に10回ツイスト。腰をしっかりひねり、背骨の可動域を確保します。

この段階で心拍数を軽く上げることで、メインパートへの移行がスムーズになります。

2. メインサーキット（約10分）

以下の４種目を、各45秒間の全力実施＋15秒間のレストで１セットとし、合計２セット行います。

セット間には30秒休憩を挟むと、次のセットも集中して取り組めます。

1. スクワット

   足は肩幅よりやや広めにセットし、背筋を伸ばしたままお尻を後ろへ引くイメージで腰を落とします。太もも裏とお尻にしっかり効かせることで、下半身全体を鍛えられます。

2. プッシュアップ（腕立て伏せ）

   手幅は肩幅より少し広めに。体を一直線に保ち、胸が床ギリギリまで降ろせる範囲で動作しましょう。膝つきプッシュアップにすれば、負荷を調整できます。

3. マウンテンクライマー

   腕立て伏せの姿勢から、片膝ずつ胸に引き寄せる動作をリズミカルに繰り返します。有酸素と体幹強化の両方に効果的です。

4. プランク・ヒップツイスト

   前腕プランクの姿勢を維持しつつ、腰を左右にひねってお尻を床に近づけます。腹斜筋を刺激し、お腹周りを引き締めるのに最適です。

3. クールダウン（約2分）

トレーニング後は静的ストレッチで筋肉をリラックスさせ、可動域を回復させましょう。

• ハムストリングスストレッチ：片脚ずつ30秒ずつキープ。

• 胸のストレッチ：壁に手をつき、胸を開いた状態で20秒×2セット。

• 肩まわりストレッチ：片腕を胸の前に引き、20秒×左右。

これにより、翌日の筋肉痛や疲労感を軽減できます。

継続のコツ

• 時間を固定する毎朝の起床直後や、仕事終わりの習慣に組み込むと習慣化しやすいです。

• 記録をつける手帳やトレーニングアプリに「完了✔」をつけるだけでモチベーションが維持できます。

• 仲間と共有する友人や家族と進捗をシェアして、お互いに励まし合いましょう。

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