生理周期に合わせたトレーニング計画の立て方

こんにちは！MORAXです。

私たちは、大塚エリアでNO.1の設備を誇るパーソナルジムとして、地域の皆様の健康とフィットネスをサポートしています。

女性は生理周期によって体調やホルモンバランスが変化するため、それに合わせたトレーニング計画を立てることが重要です。

この記事では、生理周期に基づくトレーニングのコツと具体的な計画例をご紹介します。

1. 生理周期の4つのフェーズを理解する

• 月経期（1〜5日目）: ホルモンレベルが低く、体がだるく感じることが多い時期。軽めの運動が向いています。

• 卵胞期（6〜13日目）: エストロゲンが上昇し、エネルギーが高まりやすい時期。強度の高いトレーニングや筋トレに適しています。

• 排卵期（14〜17日目）: ホルモンの変化により体力がピークに近づきます。短時間の高強度トレーニングが効果的です。

• 黄体期（18〜28日目）: プロゲステロンが上昇し、むくみや倦怠感を感じることも。リラックスできる運動や軽いエクササイズがおすすめです。

2. フェーズごとのトレーニング例

• 月経期: 軽いストレッチやヨガ、散歩などの有酸素運動を15〜30分程度。

• 卵胞期: ウェイトトレーニング、HIIT、ランニングなどを30〜45分間。

• 排卵期: 短い全力スプリントやサーキットトレーニングを20〜30分程度。

• 黄体期: リカバリーヨガ、低強度のエアロバイク、リラクゼーションストレッチを15〜30分。

3. 生理周期に合わせるメリット

• 体調に合わせた運動ができる: 疲れを溜めず、効率よく筋力アップや脂肪燃焼を図ることができます。

• トレーニングの効果を最大化: 高強度のトレーニングを最適な時期に行うことで、筋肉の成長を促進します。

• ストレスを軽減: リラックスする時期を設けることで、精神的な負担を軽減し、トレーニングを長続きさせられます。

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