美脚とヒップアップを叶える下半身強化メニュー

こんにちは！MORAXです。

私たちは、大塚エリアでNO.1の設備を誇るパーソナルジムとして、地域の皆様の健康とフィットネスをサポートしています。

本日は『美脚とヒップアップを叶える下半身強化メニュー』をご紹介します。

仕事や家事、育児などで運動の時間を確保しにくいけれど、引き締まった脚線美と丸みのあるヒップラインはあきらめたくない

そんな30代～40代の方に向けた、週２〜３回、１回あたり約30分で行える下半身集中プログラムをご紹介します。

フォームのポイントや呼吸法にも触れますので、自宅でもジムでも取り組みやすい内容です。

● ウォームアップ：動的ストレッチ

• ふくらはぎほぐし

  足を腰幅に開き、膝を軽く曲げたままかかとをリズミカルに上げ下げ

• ランジウォーク

  もも裏とお尻を伸ばすように、左右５歩ずつ歩く

• 骨盤ツイスト

  両手を腰にあて、腰を左右に15回ゆっくりひねる

  
  

● メイン種目：下半身全体を強化

• スクワット

  • 足幅は肩幅よりやや広め、つま先を外側に向けて腰を落とす

  • 12～15回×２～３セット

• ブルガリアンスクワット

  • 後ろ足をベンチやソファに乗せ、前脚の太ももと床が平行になるまで腰を落とす

  • 左右各10回×２セット

• ヒップスラスト

  • 仰向けで膝を立て、足裏を床につけて腰を天井へ押し上げる

  • 15回×２セット

• サイドライイング・ヒップアブダクション

  • 横向きに寝て、上側の脚を真っすぐに20回上下

  • 20回×２セット

• カーフレイズ

  • 台にかかとを下げた状態からつま先立ちに移行

  • 15回×３セット

● クールダウン＆ストレッチ：静的ストレッチ

• もも前ストレッチ：片脚ずつ30秒キープ

• もも裏ストレッチ：片脚ずつ30秒キープ

• お尻まわりストレッチ：床に座り片脚を反対脚にかけて30秒キープ

● 継続のコツ：習慣化とフォームチェック

• 頻度

  週２～３回、必ず１日以上の間隔をあけて実施

• 負荷調整

  「あと２回が限界」の強度を目安にダンベルやバンドで調整

• フォーム確認

  鏡やスマホで撮影して、正しい動きを維持

• 呼吸法

  力を入れるときに吐き、戻すときに吸う

下半身が鍛えられると、歩行や階段昇降がラクになり、おしゃれの幅も広がります。

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