豆腐と鶏ひき肉のヘルシーマーボー

ヘルシーでありながらしっかりとした味わいの「豆腐と鶏ひき肉のヘルシーマーボー」をご紹介します。

豆腐と鶏むねひき肉を使い、低カロリーで高たんぱくなこの料理は、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。

ピリッと効いた豆板醤と山椒がアクセントとなり、食欲をそそる一品です。

忙しい日常でもササッと作れるので、ぜひ試してみてください！

【材料】

一人分　総カロリー280kcal　たんぱく質:23g/脂質:14g/炭水化物:14g

材料	分量	熱量(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
木綿豆腐	150 g	164	12	7.2	3.2
鶏むねひき肉（皮なし）	50 g	60	11.5	0.8	0
長ねぎ	30 g (みじん切り)	12	0.3	0	2.8
にんにく／しょうが	各5 g (みじん切り)	10	0.2	0	1.5
豆板醤	小さじ1/2	4	0.2	0.1	0.8
味噌	小さじ1	12	1	0.5	1.5
醤油	小さじ1	2	0.3	0	0.2
酒	小さじ1	1	0	0	0.2
鶏がらスープ	50 ml	2	0.2	0	0.3
片栗粉	小さじ1 (水溶き用)	7	0	0	1.7
ごま油	小さじ1/2	18	0	2	0
山椒（粉）	お好みで	0	0	0	0

作り方

炒める

1. フライパンにごま油を熱し、にんにく・しょうが・長ねぎを香りが立つまで中火で炒める。

ひき肉投入

2. 鶏ひき肉を加え、色が変わるまでほぐしながらパラパラに炒める。

調味

3. 豆板醤・味噌・醤油・酒を順に加えて炒め合わせ、鶏がらスープを注ぐ。

豆腐投入

4. 手で崩しながら豆腐を加え、弱火で2分ほど煮込む。

とろみ

5. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、最後に山椒を振りかけて完成。

まとめ

「豆腐と鶏ひき肉のヘルシーマーボー」は、低カロリーでも満足感たっぷりな一品です。

たんぱく質が豊富で、脂質を抑えながらしっかりとした味わいを楽しめます。

忙しい日々にぴったりのヘルシーメニューとして、是非食事に取り入れてみてください。