体型別に選ぶ筋トレメニューのポイント

筋トレを始める際、「誰にでも同じメニュー」で効果が出るわけではありません。

人それぞれ筋肉の付きやすさや脂肪の落ちやすさに違いがあるため、自分の体型（体質）に合ったメニュー選びが重要です。

ここでは、代表的な３タイプの体型ごとに押さえるべきポイントと、おすすめ種目・プログラムの組み立て方をご紹介します。

瘦せ型（エクトモルフ）

◆特徴

・骨格が細く、筋肉・脂肪ともに付きにくい

・基礎代謝が高めで、食べても体重が増えにくい

◆トレーニングポイント

1. 高強度×低回数

   重いウェイト（自重の80〜90％）で4〜6回を１セットとし、筋肥大を強く刺激

2. 十分なインターバル

   セット間は2〜3分とり、重い負荷に耐えられるよう回復を重視

3. 頻度は週2〜3回

   全身をまんべんなく鍛えるフルボディワークアウトがおすすめ

4. 栄養摂取の徹底

   タンパク質2.0〜2.5g／kg・炭水化物多め（エネルギー余剰）

   
   

◆おすすめ種目例

・スクワット：5×5（セット×回数）

・ベンチプレス：4×6

・デッドリフト：3×5

・オーバーヘッドプレス：4×6

標準型（メソモルフ）

◆特徴

・筋肉も脂肪もバランスよく付きやすい

・体幹が安定しやすく、フォーム習得が比較的容易

◆トレーニングポイント

1. 中〜高強度×中回数

   ウェイト70〜80％で8〜12回を３〜４セット

2. 部位分割で頻度アップ

   上半身／下半身　または　プッシュ／プル／レッグで週4〜5回

3. バリエーションを取り入れる

   コンパウンド種目＋アイソレーション種目の組み合わせ

4. 適切な休息

   鍛えた部位は48時間以上空けて回復

   
   

◆おすすめ種目例

• ベンチプレス＋ダンベルフライ

• ラットプルダウン＋シーテッドロウ

• レッグプレス＋レッグエクステンション

• サイドレイズ＋フェイスプル

太り型（エンドモルフ）

◆特徴

・脂肪が付きやすく、落ちにくい

・筋肉も比較的付きやすいが、メリハリが出にくい

◆トレーニングポイント

1. 中強度×高回数

   ウェイト60〜70％で12〜20回を３〜４セット

2. 複合種目中心

   大筋群を動員するスクワットやデッドリフトで消費カロリーを増やす

3. インターバル短め

   セット間を60〜90秒にして脂肪燃焼効果を高める

4. 有酸素との組み合わせ

   トレ後に20分程度の軽い有酸素（ランニング、バイク）

◆おすすめ種目例

・バックスクワット：4×15

・デッドリフト：3×12

・ベンチプレス：3×15

・ケーブルロー：3×15

メニュー例（週３日フルボディ：瘦せ型向け）

1. A日

   ・スクワット 5×5

   ・ベンチプレス 4×6

   ・プルアップ 3×6

2. B日

   ・デッドリフト 3×5

   ・オーバーヘッドプレス 4×6

   ・バーベルロー 4×6

3. C日

   ・フロントスクワット 4×6

   ・ダンベルベンチ 4×8

   ・チンニング 3×6

※標準型・太り型は、各体型のポイントに合わせて重量・回数・セット数を調整し、部位分割や有酸素を加えてください。

まとめ

体型（エクトモルフ／メソモルフ／エンドモルフ）ごとに筋肉の付き方や脂肪の落ちやすさは異なります。

自分の体質に合った強度・回数・セット・頻度でプログラムを組むことで、より効率的に理想の体型に近づけます。

まずは自身の体型を見極め、上記ポイントを参考にメニューをカスタマイズしてみましょう。

継続と食事管理も忘れずに！

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