産後ママのための時短エクササイズ３選
- MORAX
- 5月25日
- 読了時間: 3分
こんにちは！MORAXです。
私たちは大塚ナンバーワンの設備とコスパを誇るパーソナルジムとして、地域の皆様の健康をサポートしております。
本日は、育児に家事、慣れない生活でなかなか自分の時間が取れない産後ママに向けた記事です。
そんな忙しいあなたでも、１日たった５分でできるエクササイズをご紹介します。
無理なく続けられる簡単メニューで、産後の体型戻しと体力回復をサポート！
１．骨盤底筋ドローイン（所要時間：１分）
目的：尿もれ予防・下半身の安定感アップ
回数／頻度：朝・昼・夜の３回（各１分）
やり方
仰向けに寝転がり、膝を立てる
鼻から息を吸いながらお腹をふくらませ、次に口からゆっくり息を吐きながらおへそを背骨に近づけるイメージでへこませる
お腹をへこませたまま、肛門と尿道をキュッと締める感覚を５秒キープ
リラックスして元に戻し、これをくり返す
★ポイント：呼吸と連動させて行うことで、インナーマッスルにも効果的！
２．サイドプランク（所要時間：１分×両側）
目的：ウエスト引き締め・体幹強化
回数／頻度：１日１セット（左右各１分ずつ）
やり方
横向きに寝転がり、肘を肩の真下にセット
体を一直線にキープし、腰が落ちないように上げる
その状態を３０秒キープ（つらければ２０秒→慣れたら３０〜６０秒目標）
反対側も同様に行う
★ポイント：首や腰に負担がかからないよう、お腹に力を入れて支えること。
３．ヒップリフト（所要時間：３分）
目的：ヒップアップ・腰痛予防
回数／頻度：１日２セット（各セット１０回）
やり方
仰向けに寝転がり、膝を立てる
お尻を締めながら、息を吐きつつお尻を天井へ持ち上げる
頂点で１秒キープし、ゆっくり元に戻す
これを１０回×２セット行う
★ポイント：腰を反らしすぎず、お尻の筋肉を意識して上げ下げしましょう。
続けるコツ＆注意点
スキマ時間活用：授乳の合間、オムツ替え後、寝かしつけ前などにサッと実践。
あせらず 徐々に：無理すると腰痛や筋肉痛の原因に。まずは短い時間からスタート。
呼吸を止めない：体幹を鍛える際の呼吸はとても大切。吐く息で力を入れるイメージを忘れずに。
休養も大事：産後はホルモンバランスが不安定。体調に合わせて休憩をしっかり取りましょう。
最後に
産後すぐは骨盤やホルモンの変化で体が不安定ですが、上記の時短エクササイズなら無理なく続けられます。「ちょっとだけ頑張ってみよう！」という気持ちが、数ヶ月後のスッキリボディにつながりますよ😊
ぜひ今夜からトライして、産後ママライフをもっと快適に！気に入っていただけたら、コメントやシェアで応援してくださいね✨
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