チキンミートボールのトマト煮込み

「チキンミートボールのトマト煮込み」は、ジューシーでヘルシーな鶏むねひき肉を使った一品です。

玉ねぎをじっくり炒めて甘みを引き出し、トマト缶で煮込むことで旨味が染み込んだトマトソースが、ミートボールに絶妙に絡みます。

低カロリーでありながら満足感のあるこのレシピは、ダイエット中の食事にもぴったりです。

ぜひ、家庭で簡単に作れるヘルシーなトマト煮込みをお試しください！

【材料】

一人分　総カロリー200kcal　たんぱく質:27g/脂質:4g/炭水化物:11g

材料	分量	熱量(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
鶏むねひき肉（皮なし）	100 g	120	23	1.5	0
玉ねぎ	30 g (みじん切り)	12	0.3	0	2.8
トマト缶（カット）	100 g	18	0.8	0.2	3.9
卵白	大さじ1（15 g）	8	1.7	0	0
パン粉（全粒粉）	大さじ1（5 g）	17	0.5	0.3	3.4
にんにくすりおろし	小さじ1（5 g）	5	0.2	0	1
イタリアンハーブミックス	小さじ1/2	2	0.1	0.1	0.3
オリーブオイル	小さじ1/2（2 g）	18	0	2	0
塩・こしょう	各少々	0	0	0	0

【作り方】

1. 下ごしらえと仕込み

1.1 玉ねぎを炒める

フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱する。

みじん切りにした玉ねぎを加え、透き通るまでじっくりと5分ほどソテーし、甘みを引き出す。

1.2 ミートボール種を合わせる

ボウルに鶏むねひき肉、炒めた玉ねぎ（粗熱を取る）、卵白、パン粉、にんにく、イタリアンハーブミックス、塩こしょうを入れる。

指先でそっと混ぜ、粘りが出るまでしっかりと練り込む（練りすぎは固くなるので注意）。

1.3 成形

種を直径3 cm程度のボール状にまとめる。手のひらにオリーブオイル（分量外）を薄く塗ると成形しやすい。

2. ミートボールの焼き上げ

2.1 焼き色をつける

先ほどソテーしたフライパンを中火に戻し、オリーブオイルを少量足す。

ミートボールを並べ、動かさずに底面にしっかり焼き色がつくまで3分ほど焼く。

全体を転がしつつ、ムラなく焼き色をつける。

3. トマトソースで煮込み

3.1 ソースを加える

ミートボールをフライパンの片側に寄せ、空いたスペースにトマト缶を注ぐ。

弱火に落とし、ヘラで底をかき混ぜながらソースと肉汁をしっかり混ぜ合わせる。

3.2 じっくり煮込む

蓋をして弱火で5分煮込み、ミートボールにトマトの甘みと旨味を染み込ませる。

必要であれば塩こしょうで味を最終調整。

4. 盛り付けと仕上げ

4.1 仕上げの工夫

器にソースごとミートボールを盛り付ける。

ソースが滴るように盛ることで、ビジュアルと味の一体感が高まる。

4.2 飾り

お好みで刻んだイタリアンパセリやバジルの葉を散らして色味をプラス。

オリーブオイルを軽く回しかけるとツヤと風味がアップ。

【まとめ】

「チキンミートボールのトマト煮込み」は、鶏むねひき肉を使用しているため、低脂質で高たんぱく。

トマトの酸味と甘みがしっかりとミートボールに染み込み、満足感のある味わいが広がります。

ヘルシーで栄養満点なこの料理を、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。