自宅でできるダンベルエクササイズ10選
- MORAX
- 5月7日
- 読了時間: 3分
こんにちは！MORAXです。
私たちは、大塚エリアでナンバー1の設備を誇るパーソナルジムとして、地域の皆様の健康とフィットネスをサポートしています。
この記事では、ジムに通えない方や自分のペースでトレーニングをしたい方のために、自宅でも簡単にできるダンベルエクササイズを10種類ご紹介します。
セット数、レップ数、インターバル時間を記載していますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダンベルプレス（胸筋）
方法: 床に仰向けになり、ダンベルを胸の高さに構えた状態から持ち上げます。肘を90度曲げたところまで下ろし、再び持ち上げて繰り返します。
セット数: 3セット
レップ数: 10〜12回
インターバル: 60秒
ダンベルローイング（背中）
方法: 片膝をベンチや椅子に乗せ、片手でダンベルを持ちます。背中を真っ直ぐに保ち、ダンベルを腰に向かって引き上げます。
セット数: 3セット
レップ数: 10〜12回（左右それぞれ）
インターバル: 60秒
ダンベルスクワット（下半身）
方法: 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いてしゃがみます。膝がつま先より極端に前に出ないように注意しながら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
セット数: 3セット
レップ数: 10〜15回
インターバル: 60〜90秒
ダンベルデッドリフト（ハムストリングス）
方法: 両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げて前屈します。その後、腰を起こして元の姿勢に戻します。
セット数: 3セット
レップ数: 10〜12回
インターバル: 60秒
ダンベルショルダープレス（肩）
方法: 両手にダンベルを持ち、耳の高さまで持ち上げた後、頭上に押し上げます。その後、ゆっくり元の位置に戻します。
セット数: 3セット
レップ数: 10〜12回
インターバル: 60秒
ダンベルカール（上腕二頭筋）
方法: 手のひらを上にしてダンベルを持ち、肘を曲げて肩に近づけます。元の位置に戻し、繰り返します。
セット数: 3セット
レップ数: 12〜15回
インターバル: 30秒
ダンベルトライセップスエクステンション（上腕三頭筋）
方法: ダンベルを両手で持ち、頭の後ろに下ろしてから持ち上げます。肘を固定して行うのがポイントです。
セット数: 3セット
レップ数: 12〜15回
インターバル: 30秒
ダンベルラテラルレイズ（肩の側面）
方法: ダンベルを両手に持ち、肩の高さまで横に持ち上げます。その後、ゆっくり下ろします。
セット数: 3セット
レップ数: 12〜15回
インターバル: 30〜60秒
ダンベルランジ（下半身）
方法: 両手にダンベルを持ち、片足を前に出して膝を曲げます。元に戻し、反対側も同じように行います。
セット数: 3セット
レップ数: 10〜12回（左右それぞれ）
インターバル: 60秒
ダンベルロシアンツイスト（腹筋）
方法: 座った状態で足を浮かせ、ダンベルを持ったまま左右に上体をひねります。
セット数: 3セット
レップ数: 20回（左右合わせて）
インターバル: 30〜60秒
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