週3回の短時間トレーニングで体を引き締める方法
- MORAX
- 5月7日
- 読了時間: 3分
こんにちは！MORAXです。
私たちは、大塚エリアでNO.1の設備を誇るパーソナルジムとして、地域の皆様の健康とフィットネスをサポートしています。
忙しい方でも続けられる短時間トレーニングは、効率的に体を引き締めるための効果的な方法です。
この記事では、週3回、1回30分程度で完結するトレーニングプランをご紹介します。
必要な器具も最小限で済み、どなたでも気軽に始められる内容になっていますので、ぜひ挑戦してみてください。
1. プランクで体幹を鍛える
方法: 腕を肩の真下に置いて肘を曲げ、つま先で体を支えます。頭からかかとまで真っ直ぐな状態をキープし、30秒間静止します。
目標時間: 30秒×3セット
ポイント: 腹筋をしっかり意識して行うことで、体幹全体の安定性を高めます。
2. ダンベルスクワットで下半身を強化
方法: ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いてしゃがみます。そのまま元の姿勢に戻り、繰り返します。
セット数: 3セット
レップ数: 10〜12回
ポイント: 太もも、お尻、体幹を効果的に鍛えます。
3. プッシュアップで上半身を引き締める
方法: 両手を肩幅より少し広めに置き、つま先または膝で体を支えます。体を真っ直ぐ保ちながら、肘を曲げて胸を床に近づけ、元の位置に戻ります。
セット数: 3セット
レップ数: 8〜10回
ポイント: 胸筋、肩、腕を鍛えながら体幹も刺激します。
4. ランジで左右の筋力バランスを整える
方法: 足を前後に開き、前足の膝を曲げて後ろの膝が床に近づくようにしゃがみます。元の姿勢に戻り、左右交互に繰り返します。
セット数: 3セット
レップ数: 10〜12回（左右それぞれ）
ポイント: 太もも、お尻、体幹を均等に鍛えます。
5. クランチで腹筋を引き締める
方法: 仰向けに寝て膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。肩を持ち上げて腹筋を収縮させたら、元の位置に戻します。
セット数: 3セット
レップ数: 15回
ポイント: 腹筋全体を意識してゆっくり動作することで、より高い効果が得られます。
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