１回のトレーニングでどこまで追い込むべきか

「最後の1回まで振り絞らなきゃ意味がない」

そう言われると、毎回限界までやらないと効果がないように感じてしまいますよね。

でもちょっと待ってください。

実は“全セット限界まで追い込む”ことが、逆に筋トレの効率を落としている場合もあるんです。

この記事では、筋肥大・筋力アップを目指す上で「どこまで追い込むべきか？」という疑問に、科学的かつ実践的にお答えします。

結論：「全力」は一部でOK。全セット追い込むのは逆効果！

筋トレの成果は“追い込んだ量”ではなく“回復して成長できた量”で決まります。

つまり、毎回・毎セットを限界までやるのではなく、必要なセットに的確な刺激を与えることが重要です。

特に初心者や中級者の場合、「刺激 → 回復 → 超回復」のサイクルを乱さないことが成長への近道です。

追い込みの目安｜「あと1〜2回できる」がベストなライン

よく言われる指標に「RIR（Reps In Reserve）」があります。

これは「あと何回できそうか？」という主観的な目安で、次のように使われます。

状態	内容	効果
RIR 3〜4	余裕がある	ウォームアップ・神経系の準備に最適
RIR 2〜1	ちょっとキツイ	メインセットにおすすめ
RIR 0（限界）	ギリギリ1回挙げた	最終セットに限定して◎

毎セット限界まで追い込むと起こること

• 回復が追いつかない

  中2〜3日で次のトレーニングを行うには、疲労が抜けていない可能性あり。

• フォームの崩れ→ケガのリスクUP

  限界を狙うと、無意識に“ズルいフォーム”になるケースも。

• 神経系の疲労が蓄積

  筋肉よりも先に“脳や神経”が疲れて、トレーニングの質が低下。

　　→ 筋肥大を狙うなら、「少し余裕を残す」が長期的に効果的です。

「追い込むセット」を限定するのが正解

たとえば、ベンチプレスを4セット行う場合

• セット1：フォーム確認・神経系刺激（RIR3）

• セット2：中負荷で効かせる（RIR2）

• セット3：メインセット（RIR1）

• セット4：限界付近でフィニッシュ（RIR0）

このようにセットごとに“目的”を持つことが重要。

全セットをRIR0にするのではなく、1〜2セットだけしっかり追い込むことで、質と回復のバランスが保たれます。

まとめ｜「適切な追い込み」が成果のカギ！

• トレーニングは「限界までやること」が目的ではない

• 成長するためには「回復とのバランス」が必須

• 毎セットではなく、「追い込むセット」を見極めよう

「追い込めたかどうか」ではなく、「成長できる設計かどうか」。

それが、最短で成果を出すための正しい考え方です。