トレーニング前に行うべきストレッチ

「トレーニングの前にストレッチって、やったほうがいいの？」そんな疑問を持ったことはありませんか？

実は、ストレッチのやり方を間違えると、かえってケガのリスクを高めたり、筋力発揮を妨げてしまうこともあります。

特に筋トレやスポーツの前に行う「準備運動」は、内容次第でその日の成果を左右すると言っても過言ではありません。

この記事では、トレーニング前に本当に効果的なストレッチ方法について、初心者にもわかりやすく、専門的な視点も交えながら解説していきます。

まず理解しておきたい2つのストレッチの違い

ストレッチには大きく分けて2つの種類があります。

① 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

• じっとした姿勢で筋肉をゆっくり伸ばす

• 例：座って前屈、アキレス腱伸ばしなど

• 主な効果：柔軟性向上・リラックス・クールダウン

② 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

• 体を動かしながら筋肉や関節を大きく使う

• 例：腕を回す、脚を振る、スキップ動作など

• 主な効果：筋温の上昇・可動域の拡大・神経系の活性化

トレーニング前にやるべきなのは「動的ストレッチ」

静的ストレッチは筋肉を一時的に「ゆるめる」作用があるため、トレーニング前に行うと筋力が低下し、パフォーマンスが落ちる可能性があります。

一方、動的ストレッチは以下のような効果があります

• 筋肉と関節を温めて動きやすくする

• 交感神経を活性化し、集中力アップ

• 関節の可動域が広がり、正しいフォームが取りやすくなる

• 怪我のリスクを軽減

つまり、トレーニング前には「動的ストレッチ」がオススメです。

目的別｜おすすめの動的ストレッチ5選

以下は、トレーニング前に全身を効率よく温めるための代表的な動的ストレッチです。

ストレッチ名	やり方	期待される効果
レッグスウィング	壁に手を添えて、脚を前後または左右に振る（各20回）	股関節まわりの可動域向上
アームサークル	両腕を肩の高さで大きく回す（前後10回ずつ）	肩関節の可動性・血流促進
ハイニー（腿上げ）	その場で膝を高く上げて軽くジャンプ（30秒）	心拍数UP・股関節の準備
ランジツイスト	ランジ姿勢で前脚を踏み出し、体をひねる（左右10回）	体幹と下半身の連動強化
ヒップサークル	骨盤を円を描くように回す（左右10回）	股関節・骨盤の動的ウォームアップ

ポイント

• 呼吸を止めずに、リズミカルに行う

• 痛みを感じるほど強く動かさない

• 最初に軽くジャンプやジョギングなどで心拍数を上げるとより効果的

静的 → 動的 の順なら効果が増す！

かつては「トレーニング前に静的ストレッチはNG！」と言われていましたが、「正しい順序」と「目的」によってはむしろ効果的です。

• 固い部位がある → 静的ストレッチでゆるめる

• その後すぐ動的ストレッチで動きに変える

この「緩める → 動かす」の流れこそが、ケガ予防にも、パフォーマンス向上にも直結するウォームアップの“最適解”です。

まとめ｜トレーニング前は「動きながらほぐす」が鉄則！

• トレーニング前におすすめなのは 動的ストレッチ

• 静的ストレッチはクールダウンに回すのがベスト

• 固い部位があるときは静的ストレッチ後に動的ストレッチを行うとパフォーマンス低下を防げる

• 体温を高めながら、関節・筋肉をリズミカルに動かす

• 5分〜10分程度の動的ストレッチで、ケガ予防とパフォーマンスアップの両方を実現できます

運動前の準備を見直すだけで、体の反応や成果は大きく変わります。

ぜひ、今日から「正しいストレッチ」で一歩先のトレーニングを目指しましょう！