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トレーニングのメイン重量を扱う前に行うべきウォーミングアップ

  • 執筆者の写真: MORAX
    MORAX
  • 7月1日
  • 読了時間: 3分
ケガ予防だけじゃない!「アップの質」がパフォーマンスを左右する

「ジムに着いたらすぐに重いウェイトを持ちたくなる」そんな気持ち、トレーニーなら誰しもあるはず。

でもちょっと待ってください。

適切なウォーミングアップ(以下:ウォームアップ)をせずにいきなりメイン重量を扱うのは、ケガのリスクだけでなく、“本来の力が出せない状態”でトレーニングしてしまう可能性が高いのです。


この記事では、トレーニングのメインセット前に行うべきウォームアップの正しい方法を解説します。

筋トレ初心者はもちろん、中級者以上の方も「質の高いアップ」を再確認できる内容になっています。


ウォームアップの目的は「体を温める」だけじゃない

単に汗をかいたり、心拍数を上げるだけならランニングマシンでもいいですが、筋トレのパフォーマンスを最大化するためのアップには、以下のような目的があります。


ウォームアップの主な目的

目的

解説

筋温の上昇

筋肉が温まることで、収縮速度と力発揮が向上。柔軟性も増す。

神経系の活性化

脳から筋肉への信号伝達がスムーズになり、動作がキレよくなる。

関節の潤滑

滑液(かつえき)が分泌され、動きがスムーズに。ケガ予防に◎

動作パターンの確認

正しいフォームや動作軌道を事前に確認できる。

心の準備

「これから挙げるぞ」という集中力を高める、心理的準備。

ウォームアップは「3段階」に分けるのがベスト

トレーニングの質を高めるためには、以下のように3段階でウォームアップを構成すると効果的です。


◆ Step1:全身のアクティベーション(5〜10分)

  • エアロバイク、軽いジャンプ、スキップ、シャドーなど

  • 目的:体温上昇、関節の可動性UP、交感神経のスイッチON


◆ Step2:部位別の動的ストレッチ(3〜5分)

  • 肩トレなら:アームサークル、バンデッドロー

  • 脚トレなら:レッグスウィング、ヒップサークル

  • 背中なら:キャット&カウ、肩甲骨回し

この段階で筋肉・関節の動きを“その日のメニューに最適化”していきます。


◆ Step3:「ウォームアップセット」で重量を段階的に上げる

これはメインセットの直前に行う種目別の準備運動です。

たとえばスクワットで100kgがメインなら、以下のように段階を踏んで重量を上げます。


スクワット例:メイン100kg(5回×3セット)の前

セット

重量

回数

目的

アップ①

40kg

8〜10回

フォーム確認と軽い刺激

アップ②

60kg

5回

神経系を呼び起こす

アップ③

80kg

2〜3回

メインに近い刺激で最終準備

メイン①

100kg

開始

本番

注意点

  • アップで疲れすぎないことが大事! 

    → 各セットの回数は軽めにしておき、あくまで「準備」です。

  • セットごとにフォームを意識し、「丁寧に上げる」が基本。


「面倒くさい」は損してるかも?

ウォームアップを省いてすぐメインに入ってしまう人もいますが、それはかなり危険です。

特に…

  • 朝イチのトレーニング

  • 重い重量を扱う日(脚・背中など)

  • 疲労がある日や調子がイマイチな日

こういった場合にこそ、入念なウォームアップが効果的です。


まとめ|アップを制する者がメインを制す!
  • メイン重量を扱う前のウォームアップには3段階の準備が必要 

    ① 全身を温める有酸素 

    ② 動的ストレッチで動きの調整 

    ③ ウォームアップセットで段階的に負荷をかける

  • ケガ予防だけでなく、出力・集中力・フォームすべてが整う


たった10〜15分のウォームアップが、トレーニング効果を何倍にも高めてくれます。

ぜひ、今日から「質の高い準備」でパフォーマンスを最大化していきましょう!

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