トレーニングのメイン重量を扱う前に行うべきウォーミングアップ

ケガ予防だけじゃない！「アップの質」がパフォーマンスを左右する

「ジムに着いたらすぐに重いウェイトを持ちたくなる」そんな気持ち、トレーニーなら誰しもあるはず。

でもちょっと待ってください。

適切なウォーミングアップ（以下：ウォームアップ）をせずにいきなりメイン重量を扱うのは、ケガのリスクだけでなく、“本来の力が出せない状態”でトレーニングしてしまう可能性が高いのです。

この記事では、トレーニングのメインセット前に行うべきウォームアップの正しい方法を解説します。

筋トレ初心者はもちろん、中級者以上の方も「質の高いアップ」を再確認できる内容になっています。

ウォームアップの目的は「体を温める」だけじゃない

単に汗をかいたり、心拍数を上げるだけならランニングマシンでもいいですが、筋トレのパフォーマンスを最大化するためのアップには、以下のような目的があります。

目的	解説
筋温の上昇	筋肉が温まることで、収縮速度と力発揮が向上。柔軟性も増す。
神経系の活性化	脳から筋肉への信号伝達がスムーズになり、動作がキレよくなる。
関節の潤滑	滑液（かつえき）が分泌され、動きがスムーズに。ケガ予防に◎
動作パターンの確認	正しいフォームや動作軌道を事前に確認できる。
心の準備	「これから挙げるぞ」という集中力を高める、心理的準備。

ウォームアップは「3段階」に分けるのがベスト

トレーニングの質を高めるためには、以下のように3段階でウォームアップを構成すると効果的です。

この段階で筋肉・関節の動きを“その日のメニューに最適化”していきます。

これはメインセットの直前に行う種目別の準備運動です。

たとえばスクワットで100kgがメインなら、以下のように段階を踏んで重量を上げます。