トレーニングのメイン重量を扱う前に行うべきウォーミングアップ
- MORAX
- 7月1日
- 読了時間: 3分

ケガ予防だけじゃない!「アップの質」がパフォーマンスを左右する
「ジムに着いたらすぐに重いウェイトを持ちたくなる」そんな気持ち、トレーニーなら誰しもあるはず。
でもちょっと待ってください。
適切なウォーミングアップ(以下:ウォームアップ)をせずにいきなりメイン重量を扱うのは、ケガのリスクだけでなく、“本来の力が出せない状態”でトレーニングしてしまう可能性が高いのです。
この記事では、トレーニングのメインセット前に行うべきウォームアップの正しい方法を解説します。
筋トレ初心者はもちろん、中級者以上の方も「質の高いアップ」を再確認できる内容になっています。
ウォームアップの目的は「体を温める」だけじゃない
単に汗をかいたり、心拍数を上げるだけならランニングマシンでもいいですが、筋トレのパフォーマンスを最大化するためのアップには、以下のような目的があります。
ウォームアップの主な目的
目的 | 解説 |
筋温の上昇 | 筋肉が温まることで、収縮速度と力発揮が向上。柔軟性も増す。 |
神経系の活性化 | 脳から筋肉への信号伝達がスムーズになり、動作がキレよくなる。 |
関節の潤滑 | 滑液(かつえき)が分泌され、動きがスムーズに。ケガ予防に◎ |
動作パターンの確認 | 正しいフォームや動作軌道を事前に確認できる。 |
心の準備 | 「これから挙げるぞ」という集中力を高める、心理的準備。 |
ウォームアップは「3段階」に分けるのがベスト
トレーニングの質を高めるためには、以下のように3段階でウォームアップを構成すると効果的です。
◆ Step1:全身のアクティベーション(5〜10分)
エアロバイク、軽いジャンプ、スキップ、シャドーなど
目的:体温上昇、関節の可動性UP、交感神経のスイッチON
◆ Step2:部位別の動的ストレッチ(3〜5分)
肩トレなら:アームサークル、バンデッドロー
脚トレなら:レッグスウィング、ヒップサークル
背中なら:キャット&カウ、肩甲骨回し
この段階で筋肉・関節の動きを“その日のメニューに最適化”していきます。
◆ Step3:「ウォームアップセット」で重量を段階的に上げる
これはメインセットの直前に行う種目別の準備運動です。
たとえばスクワットで100kgがメインなら、以下のように段階を踏んで重量を上げます。
スクワット例:メイン100kg(5回×3セット)の前
セット | 重量 | 回数 | 目的 |
アップ① | 40kg | 8〜10回 | フォーム確認と軽い刺激 |
アップ② | 60kg | 5回 | 神経系を呼び起こす |
アップ③ | 80kg | 2〜3回 | メインに近い刺激で最終準備 |
メイン① | 100kg | 開始 | 本番 |
注意点
アップで疲れすぎないことが大事!
→ 各セットの回数は軽めにしておき、あくまで「準備」です。
セットごとにフォームを意識し、「丁寧に上げる」が基本。
「面倒くさい」は損してるかも?
ウォームアップを省いてすぐメインに入ってしまう人もいますが、それはかなり危険です。
特に…
朝イチのトレーニング
重い重量を扱う日(脚・背中など)
疲労がある日や調子がイマイチな日
こういった場合にこそ、入念なウォームアップが効果的です。
まとめ|アップを制する者がメインを制す!
メイン重量を扱う前のウォームアップには3段階の準備が必要
① 全身を温める有酸素
② 動的ストレッチで動きの調整
③ ウォームアップセットで段階的に負荷をかける
ケガ予防だけでなく、出力・集中力・フォームすべてが整う
たった10〜15分のウォームアップが、トレーニング効果を何倍にも高めてくれます。
ぜひ、今日から「質の高い準備」でパフォーマンスを最大化していきましょう!
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